Вращательная манжета плеча в тренажерном зале

В ходе моего обучения на персонального тренера тренажерного зала столкнулся с интересной особенностью самого себя. Столкнулся благодаря опыту и “насмотренности” преподавателя, тренера-практика с большим опытом. Во время изучения упражнений для большой грудной мышцы, мы изучали упражнение сведение рук в тренажере (“бабочка”). Во время испытания данного упражнения на себе мои коллеги выявили что мое тело находиться не совсем в нейтральном положение и что мои плечи (дельта передняя) как бы выступаю вперед по отношению к естественному положению тела. Меня попытались поровнять, выпрямить спину, расправить плечи, – не получалось добиться положительного эффекта. И тогда, наш преподаватель обратил внимание на то, что у меня очень серьезный дисбаланс мышц передней части (фронтальная плоскость) тела, а именно передняя дельта, средняя дельта, большая грудная, и в то же время, плохо отработаны мышцы с противоположной стороны тела: задняя дельта, и мышцы вращательной манжеты плеча.

В таком состоянии получается, что у меня из-за несбалансированного мышечного корсета мышца груди, передней дельты тянут мое естество вперед и тем самым получается, что в моем теле присутствует серьезный мышечный дисбаланс и как бы ничего страшного, если бы я не стремился к балансу.

Преподаватель рекомендовал:  заняться мышцами вращательной манжетой плеча, задней дельтой и мышцами живота. Чем мы и займемся.

В данной статье, поднимем вопрос мышц вращательной манжеты плеча, их всего 4 штуки, из которых нам интересны 3, те самые которые выполняют вращение плеча наружу. 

Надостная – вращения плеча наружу;

• отведения плеча

Подостланная – вращения плеча наружу;

• разгибание плеча
• отведение плеча в горизонтальной плоскости
• супинация плеча

Малая круглая–вращения плеча наружу;

• разгибание плеча
• отведение плеча в горизонтальной плоскости
• супинация плеча
• привидение плеча

Подлопаточная – вращения плеча внутрь.

• пронация плеча
• приведение плеча
• отведения плеча (часть мышцы)

И так, мышцы вращательной манжеты плеча выполняют основную функцию: вращения плеча наружу.

Упражнения на супинацию плеча (вращение наружу):

1. Вращением от себя (наружу)(главное условие: небольшой вес, либо натяжение). В разных источниках разное количество повторение и подходов. Повторений от 12 до 20, подходов от 1 до 2х, можно начать с чего-то малого и потом прогрессировать.

• в кроссовере
• с резиновым жгутом
• эспандером.

Важное условие – локоть должен прилегать к туловищу плотно. Если руку отдалить от туловищу начнут работать не те мышцы, которые нам нужны.

2. Наружная ротация лежа на боку:

На картинке вариант выполнения упражнения на скамье, но можно делать просто на полу. Так с скамьи можно делать это же упражнение на подлопаточную мышцу вращательной манжеты плеча, делая вместо наружного вращения, вращение внутрь (пронацию).

В разных источниках разное количество повторение и подходов. Повторений от 12 до 20, подходов от 1 до 2х, можно начать с чего-то малого и потом прогрессировать.

Я выбрал два упражнения, в целом их больше, можете глянуть видео в интернете, как это сделал я.